如何在家减肥：动机、营养、运动

一年中的任何时候，很多女孩都面临着如何在家减肥的问题。产生令人印象深刻的结果的秘诀是什么？请阅读以下文章，了解动机的重要性、BMI、BJU 和其他可怕的词语。

在家如何减肥？

首先，去看医生并接受检查。检查您是否患有任何妨碍您在家有效减肥的疾病：遗传和激素。否则，你会尽力而为，但你永远不会在体重秤上看到像样的结果。计算您的体重指数 (BMI)：体重 (kg) / (身高 (m))²。你真的需要减肥吗？BMI超过25——减肥刻不容缓！

动机

除非你适当地激励自己，否则任何改变都不会开始。什么是动机？动作的意义。减肥应该是有意义的并达到特定的目标。穿上你最喜欢的牛仔裤，报复你的前夫，改善你的健康，在同学聚会上给每个人一个惊喜——所有这些都是接近你梦想的身材的巨大激励。

如果你脑子里只有一个模糊的"减肥"，体重就不会移动。身体不会明白为什么要这么努力。更清楚地勾勒出你的动机，把它们写在一张纸上并贴在上面在你的显示器上或者在另一个清晰可见的地方。那么你一定会记得为什么这种甜食对于茶来说是不必要的。

在冰箱上挂一个比基尼模特。你认为这是一种陈腐的方法吗？但它确实有效，尤其是在晚上，此时一块香肠看起来比白天更甜。

习惯：如何化害为利

英国科学家最近发现了这一点有用习惯是在66天内形成的。那就是两个月了。因此，没有必要一头扎进泳池，在一天之内彻底改变你的生活，放弃你平常的食物，并通过过度的体力活动使自己紧张。习惯新的生活节奏。你经常早餐吃三明治，午餐吃饺子。因此，不要让身体受到冲击，而是要逐渐用有用的习惯取代坏习惯。是的，这种方法并不能保证在一周内减肥，但三个月后您将认不出自己 - 这将只是迈向新的 - 苗条和健康 - 自我的一小步。如果您始终坚持新习惯，您的体重将会明显减轻到您想要的水平。更重要的是，结果会长期伴随您。没有"摇摆"效应，这是渐进减肥最重要的好处。

顺便说一句，不引起内心抗议的行为就被认为是一种习惯。你刷牙的时候不会感到悲伤吧？想象一下，在短短几个月内，健康饮食和锻炼将不再是您的恐惧，并将成为健康和积极生活的一部分。

设置模式

你不明白为什么你吃得太多吗？或者为什么早上不吃一块，而是晚上吃整碗？回顾一下你的日常生活。帮助清单：

• 至少8小时睡眠，
• 无压力，
• 一日五餐，
• 需要早餐
• 还有零食。

睡眠不足会增加食欲。即使是中学生也知道吞下压力是多么甜蜜。而且非常非常！– 遵循饮食习惯很重要。卡路里应该逐渐进入体内。这将使您全天精力充沛，避免暴饮暴食。不要忘记早餐——这是避免晚上吃不健康的炸肉排的唯一方法。早餐吃得越饱，你白天想吃的东西就越少。

正确的营养

卡路里含量

在营养方面，正确计算卡路里非常重要。您可以使用现代 Mifflin-San Georg 公式：10 x 体重（公斤）+ 6、25 x 身高（厘米）- 5 x 年龄（岁）- 161得到的结果必须乘以物理负荷系数：

• 1. 2 – 最少的体力活动（步行），
• 1, 37 - 每周锻炼 3 次，
• 锻炼 1、每周 46 – 5 次，
• 1. 55 – 每周 5 次密集运动，
• 1、64——每天锻炼，
• 1. 72——每天剧烈运动，
• 1, 9 – 日常活动和体力劳动。

例如，一个身高165厘米、体重55公斤、不运动的女孩每天需要消耗1482大卡才能不发胖。而要想在家有效减肥，你需要减少大约200卡路里的热量。没那么多，但结果是可见的。每天 1282 kcal——多余的体重开始消失。没有绝食。

顺便说一句，关于绝食抗议。忘了它！在有压力的情况下，身体会开始储存脂肪以备不时之需。你可以挨饿，但体重仍然存在。即使你减肥了，你也会恢复正常饮食并增加更多的体重。同样的"摇摆"效应，同样适用于饮食。

关于营养的误区

饮食

许多人试图通过遵循流行的饮食（杜坎，阿特金斯）来减肥。它们的目的是增加图书销量，而不是帮助你减肥。饮食不均衡对身体有害。例如，蛋白质饮食会给肾脏带来负担，还会导致便秘，因为我们的胃肠道缺乏纤维，无法正常消化食物。而大幅减少卡路里摄入量（例如苹果饮食）会导致"摇摆"效应。因为短暂的结果而遭受一周甚至两周的痛苦。此外，没有什么比每天吃同样的东西更糟糕的了一天后，情绪恶化，饥饿感增加——崩溃的风险太大了。

拒绝脂肪

身体需要矿物质、纤维、维生素。同时，许多维生素在脂肪的帮助下溶解。也就是说，如果您从饮食中完全去除所有脂肪，这些维生素根本不会被吸收。与此同时，头发褪色，皱纹加深，指甲变脆。因此，不值得把脂肪"减到零"，只需限制其摄入量，并优先选择不饱和脂肪即可，这将在下面讨论。

水不够

任何减肥和基本上正确的饮食都必须伴随着正确的饮水习惯：每天大约 8 杯干净的（！）水。果汁、果汁饮料、咖啡不被视为水。如果你每天喝足够的水，你会惊讶地发现体重下降的速度有多快。肿胀消失，身体开始排除毒素。

下午 6: 00 后不要进食

最常见的神话。这很费脑力，你的胃在咕咕叫，你的口水流淌，但没有什么意义。现代营养学家建议睡前三小时内不要进食。也就是说，如果您在午夜左右上床睡觉，那么出于健康原因，请在晚上 9 点进食，但不要吃得过多。

关于适当营养的问题

整个产品系列可以用图表清楚地说明：

碳水化合物

碳水化合物应占饮食的大部分；它们为身体提供能量。哪些食物富含"健康"复合碳水化合物？全麦面包、麦片、粥、扁豆、硬质小麦面食。同时，还有一些简单的碳水化合物会快速燃烧，无法产生饱腹感，并会作为多余的脂肪储存起来。它存在于糖和所有含有它的产品中：糖果、苏打水、果汁、面包卷。如果我们的目标是保持体重，吃一点糖不会有什么坏处——每周一次，最多两次。但如果你需要减肥，就得从"完整"二字暂时放弃简单碳水化合物了。水果中还以果糖的形式存在碳水化合物。虽然水果富含维生素，但对于减肥者来说，每天吃2个水果是正常的。并且必须排除葡萄和香蕉，直到体重恢复正常。蔬菜含有最少的碳水化合物。蔬菜是我们的朋友。它们可以无限量食用。主要好处：饱腹感和大量的维生素、矿物质和微量元素。

松鼠

没有蛋白质就无法获得适当的营养。蛋白质标准是每公斤体重1-2克。一个60公斤体重的女性每天需要摄入120克左右的蛋白质。去哪里寻找蛋白质？存在于肉类、鱼类、海鲜、家禽、蛋类和乳制品中。减肥时，你应该忘记以下几点：

• 猪肉，
• 脂肪乳制品。

为了更快地减肥，您应该重点关注低脂乳制品（干酪、开菲尔）和膳食肉类（鸡胸肉、火鸡、白鱼）。您可以用牛肉、内脏（肝、心）和红鱼（鲑鱼）来稀释饮食。

脂肪

在任何情况下，减肥时都不应该完全避免脂肪。但是，您需要了解饱和脂肪和不饱和脂肪之间的区别。饱和脂肪没有被身体完全吸收，沉积在两侧和臀部。它们在室温下会硬化，因此很容易区分。

• 椰子油，
• 肥肉，
• 人造黄油。

<强>饮食中应完全排除饱和脂肪。不饱和脂肪几乎完全被人体吸收。含有维生素和有用的微量元素，包括 Omega-6 和 Omega-3。

• 植物油，
• 坚果，
• 肥鱼。

这些产品可以安全地添加到您的饮食中，但您不应滥用它们。一小把坚果、一份清蒸三文鱼、一份带有清淡调料的沙拉——身体就会吸收其中的有益物质。

禁用产品清单

• 脂肪食物（包括乳制品），
• 油炸（聚四氟乙烯油炸除外），
• 糖果（包括饮料甚至果汁），
• 面粉（尤其是白面粉），
• 淀粉（土豆、大米）、
• 咸（盐保留水分），
• 快餐（包括薯片、饼干、香肠、香肠）、
• 蛋黄酱、以此为基础的酱汁、番茄酱（每种减肥沙拉 +200 Kcal）、
• 酒精（大量"空热量"，食用后食欲增加）。
• 商店里的现成饭菜（含有过多的脂肪、糖和其他添加剂）。

如果你真的想要怎么办？如果您愿意，可以。但每周一次，少量，且在一天的前半天。那么你的小弱点就不会变成脂肪堆积。

结果

通过了解食物金字塔的重要性，您可以建立有效的饮食习惯，帮助您快速减肥。例子：<表><强>7: 00 – 早餐 早餐应该丰盛并含有复合碳水化合物，可以为您一整天提供能量。早餐越丰富，白天想吃的东西就越少。 <强>10: 00 – 小吃 不要跳过零食。它可以由坚果和一些水果组成，为大脑提供葡萄糖和健康脂肪。 <强>下午 1: 00 – 午餐 最全面的膳食，应含有蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维。例如荞麦炖牛肉和橄榄油蔬菜沙拉。 <强>16: 00 – 小吃 这时，准备一份牛奶零食是最理想的：开菲尔、天然酸奶、低脂干酪。你可以添加浆果。 <强>晚上 7: 00 – 晚餐 睡前不吃碳水化合物！晚餐由蛋白质和纤维组成。例如，清蒸鱼配西兰花和花椰菜蔬菜配菜。

营养助理

1. <强>购物清单。如果你总是带着一份清晰的购物清单去商店，那么购买太多的诱惑就会减少。
2. <强>阅读标签。研究您放入购物车的产品。通常看似健康的食物都含有隐藏的糖和脂肪。例如，标有"零脂肪"的干果和甜酸奶都富含糖。
3. <强>使用甜味剂。例如，用甜叶菊代替糖。几乎零卡路里，但甜度高一百倍。那么您就不必错过早餐的甜茶或咖啡。如果您愿意，您甚至可以犒赏自己一些卡路里含量最低的甜点。
4. <强>食物日记和卡路里计数器。记录详细的食物日记，记录全天吃的所有东西是非常有用的。这可以节省您不必要的零食和秘密零食。
5. A<强>卡路里计数器将帮助您了解份量是否过多。例如，您可以在智能手机上安装应用程序。帮助您跟踪饮食、计划菜单、计算卡路里并监控每天蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。包含非常大的产品数据库，包括商店购买的产品。

运动减肥

如果你真的想减肥，不运动是不行的。他应该每天出现在你的生活中。不用去健身房，在家就能有效减肥。至少一开始是这样。

有氧运动训练

有氧运动训练心肌。当心脏准备跳出胸腔并出现呼吸短促时也会有同样的感觉，尤其是初学者。有氧运动有助于燃烧脂肪。什么叫有氧训练？跑步、跳跃、骑自行车、快走。首先，从多走路开始。想要减肥，每天走一万步就足够了。长途步行会对您的身材和健康产生巨大影响。

您可以将免费应用程序下载到手机上，然后准确了解您走了多少步、走了多少公里以及燃烧了多少卡路里。

然后你可以添加更多的有氧运动。减肥最快的方法：跑步和跳绳。

经过半小时的强化训练后，脂肪燃烧开始。也就是说，想要减肥，至少需要运动40分钟。

力量练习

力量练习可以增强肌肉。身体看起来更健美，燃烧更多卡路里以维持增加的肌肉质量。你拥有的肌肉越多，你的新陈代谢就越快。因此，有氧训练与力量训练相辅相成非常重要。对于增强肌肉和耐力最有用的练习（您可以使用健身球作为运动器材）：

• 深蹲,
• 弓步，
• 直转弯，
• 倾斜旋转，
• 酒吧，
• 波比跳

样本培训

建议每周至少完成三次完整的锻炼。它应该包括有氧运动和力量练习。例如：

• 暖身，
• 跳绳半小时，
• 每条腿深蹲和弓步 30 次，
• 30次直线和倾斜仰卧起坐，
• 15个俯卧撑
• 耐力棒，
• 拖车挂钩。

热身——训练前的简短练习。旋转所有旋转的东西。弯曲任何弯曲的东西。这些是头部、手臂和腿部的弯曲和旋转。冷静下来——调整呼吸。您可以轻轻地伸展受压的肌肉。

当肌肉适应压力时定期改变锻炼方式。训练越多样化，进步就越好。

运动错误

1. <强>专门投注体育赛事就是在健身房里折磨自己，但不以任何方式调整饮食。你可以每天跑多少公里，举起一百公斤的杠铃，但只要卡路里数超过标准，就不会有结果。更准确地说，你会变得更加健美，你的肌肉也会增强，但你的体积不会受到影响。如果超过每天的卡路里摄入量，脂肪就不会被燃烧。
2. <强>仅使用量表评估变化当然，减肥的主要指标是体重秤上的数字。因此，定期称体重非常有用且具有激励作用。然而，随着肌肉质量的增加，体积可能会发生变化，但重量保持不变。毕竟，肌肉比脂肪重。要跟踪身材的实际变化，不仅要称重，还要测量体积。

穿着睡衣拍摄自己的照片非常有用。那么你就不会错过你身材的任何一个变化。

体育助理

有多种智能手机应用程序包含完整的锻炼和个人锻炼。您可以选择一个计划并坚持下去，也可以将多个计划（平板支撑、深蹲、立卧撑跳）组合成您自己的个人锻炼项目。

而不是下结论

请记住，只有当燃烧的卡路里数大于每天消耗的卡路里数时，体重才会减轻。你可以跑几十公里，但同时吃水果超过了你的卡路里摄入量，并没有减肥。或者，您饮食健康，但散步时不会浪费任何卡路里。结果是一样的——重量不变。所以，对于"如何快速减肥"这个问题，只有一个答案：运动加饮食，饮食加运动。没有一个答案，就不会出现奇迹，体重也不会减下来。注意饮食，别忘了训练。 - 很快你就会喜欢镜子里的倒影。