腹部和两侧减肥练习对你的好处超乎你的想象。
腹部和两侧的减肥练习会给你带来比乍看起来更多的好处。让我们来了解一下<强>经常锻炼可以给你带来什么好处？到这些区域。
- 降低体脂百分比、糖尿病、心血管疾病和许多其他疾病的风险。
- 改善整体色调，强化肌肉束腹。腹部和侧面练习可以让你的核心更强壮、更灵活。
- 改善消化。您的新陈代谢变得更加高效，腹部脂肪的堆积减少。
- 改善姿势。您的身材将变得更加迷人和美观。
- 我感觉好多了。锻炼可以帮助减轻压力和抑郁并提高能量水平。
然而，为了从此类练习中获得最大益处，您需要定期进行。不要忘记过健康的生活方式。适当的营养和足够的日常身体活动是成功的关键。
腹部和两侧脂肪沉积的原因
腹部和两侧的脂肪沉积并不是突然出现的。重要的是要了解脂肪在体内发挥着最重要的功能——能量储存、保护内脏、温度调节。
过多的脂肪反过来会对您的健康和外观产生负面影响。为了克服这个问题，你必须通过视觉了解你的敌人。脂肪沉积的主要原因可能是：
- 不健康饮食：经常食用高热量食物和快餐（富含脂肪、糖和简单碳水化合物）或经常暴饮暴食，违反营养计划；
- 缺乏体力活动，导致新陈代谢下降、脂肪堆积和肌肉质量减少；
- 遗传因素或激素水平的变化（包括在压力水平增加的背景下）；
- 睡眠不足。由于慢性睡眠障碍，新陈代谢受到干扰；我们认为，其后果是显而易见的。
- 饮酒量。很少有人知道酒精饮料的热量很高。以及随附的小吃和餐食；
- 年龄。随着年龄的增长，腹部和两侧的脂肪沉积是不可避免的，但定期锻炼可以帮助你延缓这种现象。
减肥ー<强>复杂的过程所以值得关注所有因素。
如何让身体做好腹部和侧面锻炼的准备
训练前热身<强>非常重要 使身体做好训练准备，降低受伤风险并提高训练效果。千万不要在"冷"的身体上进行锻炼，你肯定不会感激不尽。
以下是一些在腹部和侧面锻炼之前可以用来热身的练习。
- 侧面伸展：站在地板上，抬起右臂并将身体向左倾斜，以伸展侧面肌肉。然后在另一侧重复练习。
- 骨盆旋转：站在地板上，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部。然后慢慢地开始绕其轴线旋转骨盆，首先朝一个方向，然后朝另一个方向。
- 腹部伸展：站在地板上，举起双臂，踮起脚尖。然后慢慢向前弯曲并伸展腹部肌肉。
- 伸展下背部肌肉：站在地板上，向前弓步，将右膝弯曲成直角，慢慢向弯曲的腿方向旋转。将右手放在弯曲腿的膝盖上，向上伸展左臂以拉伸下背部的肌肉。然后在另一侧重复练习。
- 身体扭转：仰卧，弯曲膝盖，将脚放在地板上。然后慢慢地将头、脖子和肩膀抬离地面，同时抬起躯干，尝试用右肘触碰左膝盖。然后回到起始位置并重复练习。这次，尝试用左肘触碰右膝盖。
腹部和两侧减肥的最佳运动
让我们进入最有趣的部分——怎样才能拥有平坦的小腹和纤细的腰呢？如果你不能去健身房怎么办？
让我们看看最有效、不需要太多时间、无需设备的练习。定期执行它是实现理想身材的正确方法。
真空
这是一种使用深层横肌和膈肌的不寻常运动。空腹或饭后至少 3 小时进行。
- 站在起始位置——双脚分开与肩同宽——然后向前弯曲，不要拱起背部，直到双手放在臀部上。
- 开始通过鼻子深呼吸，然后通过鼻子吸气，通过嘴呼气。
- 尝试将下巴收进胸部，将腹腔壁拉向脊柱。
- 吸气时屏住呼吸（最多 15 秒），尽量将胃保持在肋骨下方，然后轻轻呼气。重复练习3-5次。
胃嘎吱作响
- 仰卧，弯曲膝盖，双手放在脑后。
通过弯曲腹部肌肉将肩膀和上背部抬离地板，然后慢慢将身体放回到地板上。重复至少10次
侧仰卧起坐
通过进行侧仰卧起坐使之前的任务复杂化。
- 站起来时，将躯干转向右侧，并尝试用右肘触碰右膝盖。
- 然后回到起始位置并在另一侧重复练习。
每侧至少重复 5 次。
板
水平平板支撑是一种针对多种肌肉的静态锻炼，包括腹部、背部和臀部。
- 进入俯卧撑姿势，但不要降低身体，而是将肘部放在地板上并保持身体伸直。
- 低头并保持颈部水平！
- 保持该姿势 30 秒。
侧平板支撑
用侧平板支撑改变之前的练习。
- 侧躺并将左手放在地板上。
- 收缩腹部肌肉并抬起身体，靠在左臂和左腿上。
- 保持该姿势 30 秒，然后在另一侧重复。
自行车
- 仰卧，弯曲膝盖，抬起双腿。
- 像骑自行车一样进行动作，交替将膝盖拉向胸部。
- 进行该练习至少 30 秒。
船
- 坐在地板上，稍微弯曲膝盖并将其举到空中，形成"船形"。
- 保持手臂与地板平行并保持身体平衡。
- 保持这个姿势30-60秒，然后放松。
剪刀
- 仰卧并将双腿伸直。
- 张开双腿，然后交叉双腿，将一条腿移到另一条腿上，依此类推。
- 至少重复 10 次。
波比跳
和我们一起训练<强> 高心肺负荷 加速脂肪燃烧过程。这项运动是有氧运动，意味着身体会接收更多的氧气，从而产生积极的效果。
- 进入起始位置——双脚分开与肩同宽，双手放在腰上。
- 双手放在地板上，进入蹲伏位置，然后跳到平板支撑位置，然后返回蹲伏位置。
- 通过拍手跳起并返回起始位置来完成重复次数。
弯腰深蹲
- 起始位置：站立，双臂交叉在身前，进行常规下蹲。
- 做一个深蹲，不要忘记将骨盆向下移动到脚后跟后面。蹲下直到大腿与地板平行。
- 站起来，向左弯曲并将右臂伸过头顶。
- 下一次重复时，弯腰至另一侧，每侧总共重复 5-7 次。
锻炼的强度取决于您的健身水平，倾听您身体的声音。为了获得更好的效果，每周锻炼 3-4 次，结合有氧运动和力量练习。
训练前后的营养
训练前什么时候可以吃什么？
<强>最佳锻炼前饮食
由大米、燕麦片、藜麦、荞麦、鸡胸肉或火鸡胸肉、全麦吐司制成的粥。或者煎蛋卷，您还可以添加一些蛋白质、新鲜或蒸熟的蔬菜，包括土豆。全麦吐司。
运动后营养
吃食物的主要任务是恢复体内的体力和水分平衡。关于合成代谢窗口的神话，当时人们认为你在半小时内迫切需要吃点零食，<强> 研究 散开（空腹训练者除外）。力量训练后蛋白质合成<强>24小时内增加并在 36 小时后恢复到基线。
重要的不是训练一小时内吃什么，而是训练后 1-2 天吃什么。因此，一天中蛋白质和碳水化合物的总量至关重要。
锻炼后饮食中应包含哪些内容
适当的营养
健康饮食的方法有很多，每种方法对不同的人都有效。然而，如果您的目标是平坦的腹部和苗条的两侧，那么您应该注意以下建议。
- 减少卡路里摄入量：为了减肥，您消耗的卡路里通常需要少于燃烧的卡路里。设定一个目标，将卡路里摄入量平均减少正常量的 20%，以逐渐减轻体重。
- 增加蛋白质摄入量：蛋白质是健康饮食的重要组成部分，因为它有助于维持和增强肌肉质量。此外，蛋白质会降低食欲并加速新陈代谢。
- 减少碳水化合物的摄入量：减少饮食中碳水化合物的含量有助于缩小胃和两侧的大小。减少快速碳水化合物的摄入尤其重要，例如糖果、面包和面粉制品，因为它们会迅速升高血糖水平并导致体内脂肪堆积。
- 增加蔬菜和水果的摄入量：它们富含维生素、矿物质和纤维，可以改善消化并减少饥饿。
- 多喝水：水有助于为身体补充水分，降低食欲并改善新陈代谢。尝试每天至少喝 2-3 升水。
- 限制盐的摄入量：减少盐的摄入量有助于减少体内的水分滞留，从而导致胃和两侧变小。
值得注意的是，饮食改变应逐渐进行，并应咨询医疗保健专业人士<强>营养师。尤其是当您患有疾病或消化问题时。